SECCIONES - APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA RECOMENDACIONES SOBRE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE. (PRIMERA PARTE) María del Carmen Mellado Blanco Licenciada en Medicina y Cirugía Profesora de número de la ECEF A pesar de la gran variedad de textos sobre nutrición, dieta y salud de que se dispone actualmente, prácticamente todas las publicaciones científicas coinciden en que, para conseguir unos buenos hábitos nutricionales, deben seguirse unas recomendaciones dietéticas orientadas a mantener un peso corporal saludable, equilibrando la ingesta de nutrientes con las necesidades energéticas. Para ello se debe limitar el consumo de alimentos con una densidad calórica elevada o cualidades nutritivas inapropiadas y mantener un nivel de ejercicio físico adecuado. En la elaboración de la dieta ideal, deben incluirse alimentos de todos los grupos que conforman la pirámide alimenticia. Las proporciones en las que debemos ingerirlos, atienden a unas indicaciones, sencillas y unificadas, definidas por diversos organismos y entidades, y dirigidas a una población adulta sana, pero que en cualquier caso deben individualizarse, para adaptarse a los requerimientos de energía y nutrientes necesarios, según las características personales y el estado fisiológico de cada individuo. Una buena nutrición no hará de un atleta de fin de semana un campeón olímpico, pero una nutrición pobre sí convertirá a un campeón olímpico Por lo tanto, en términos generales, se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono principalmente complejos, hasta un 55-60 %, así como el de fibra, limitar el aporte total de lípidos 114 / Revista Ejército n.º 947 • marzo 2020 al 25-30 % de las calorías, (reduciéndose la ingesta de colesterol y grasas saturadas al 10 %, por ser factores de riesgo cardiovascular) y moderar el consumo de proteínas, representando éstas aproximadamente el 10-15 % del aporte dietético de energía (unos 0,8 gramos de proteína diaria por kilo de peso al día). Los incrementos moderados sobre esta cifra deben producirse a costa de proteínas vegetales más que animales (ya que estas últimas suelen ser ricas en calorías, grasas saturadas y colesterol). Así mismo se ha observado que el consumo elevado y prolongado de proteínas animales contribuye a la aparición de problemas renales y a la disminución de la densidad ósea por mala asimilación del calcio. Estudios recientes demuestran su relación con determinados cánceres. Sin embargo, la eliminación de todas las fuentes animales de proteínas no es en un atleta de fin de semana. necesariamente deseable, porque estos alimentos son la única fuente de vitamina B12, la mejor de hierro fácilmente absorbible y una importante fuente de zinc. Se recomienda incorporar importantes cantidades de frutas, sobre todo de aquellas con alto contenido en vitamina C, verduras y hortalizas, preferiblemente de forma cruda o mínimamente procesadas, así como optar por alimentos integrales. Evitar el consumo excesivo de sal y mantener un nivel óptimo de hidratación, (1,5-2 litros de agua al día), limitando el consumo de bebidas alcohólicas. Una vez conocidas las recomendaciones generales, podremos establecer una dieta enfocada a mejorar el rendimiento y la recuperación, así como a evitar carencias y lesiones, siempre teniendo en cuenta los requisitos calóricos que cada tipo de ejercicio conlleva y considerando la repercusión que puede tener una buena alimentación en la obtención de dichos objetivos.■ Clyde williams (Profesor de Ciencias del Deporte, Universidad de Loughborough. Inglaterra)
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