EDUCANDO EN SALUD conviene que recordemos que no sólo se trata de tener una bonita figura, sino de tener un buen estado de salud. Ahora bien, ¿cómo planificar una alimentación saludable de forma que nos ayude a perder peso? En mi opinión, es fundamental huir de todo tipo de dietas que prometan maravillas, se trata de adquirir unos buenos hábitos alimenticios y practicar ejercicio físico de forma habitual. Para llevar una correcta alimentación es importante que se incluyan todos los grupos de alimentos. No existen alimentos buenos o malos, pero sí hay que aprender cuales son los más recomendables y por tanto, los que debemos consumir con mayor frecuencia y en mayor cantidad, y cuáles son los alimentos que habrá que consumir esporádicamente y en menor cantidad. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso, trataremos de consumir raciones más pequeñas a la vez que aumentamos la cantidad de ejercicio físico realizado día a día. Además de la alimentación, hacer ejercicio físico todos los días es básico para mantener un peso adecuado. Una buena forma de orientarnos es hacer uso de las distintas guías de alimentación saludable. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en 2004 la Pirámide de la Alimentación Saludable, en cuya base se encuentran los alimentos que hay que consumir con una mayor frecuencia y, a medida que subimos, vamos disminuyendo la frecuencia de consumo de los alimentos que se indican. Observándola, vemos que es importante consumir diariamente cereales (primando los integrales) y frutas y verduras (al menos cinco raciones al día). Se recomienda tomar mínimo tres raciones de frutas —de ellas, un cítrico— y dos de verduras y hortalizas, tratando de consumir una en crudo. Además, hay que incluir lácteos, mejor si son semi o desnatados, carnes magras, pescados (pescado azul una vez a la semana) o huevos de forma diaria. Conviene utilizar aceite de oliva tanto para los aliños como para cocinar e incluir semanalmente al menos dos raciones de legumbres y entre 3 y 7 de frutos secos (aunque en caso de exceso de peso habrá que moderar el consumo de éstos últimos). Además de todo esto, es importante mantener un correcto estado de hidratación, se recomienda tomar entre 4 y 8 vasos diarios de agua, sin embargo habrá que aumentar la cantidad en función de las necesidades individuales. Además de elegir los alimentos de forma adecuada es importante distribuirlos bien a lo largo del día, por ello se recomienda repartir la comida en 5 tomas, tres principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (media mañana y merienda) con el objetivo de evitar picar entre horas. Para completar estas recomendaciones, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), publicó en 2008 en el marco del día de la Nutrición el siguiente decálogo de alimentación saludable. Elena Gascón Villacampa Dietista-Nutricionista Universidad de Navarra @elenagascon 90 BIP
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